Snídaně má dle Světové zdravotnické organizace tvořit 20–25 % našeho denního energetického příjmu, a přesto jí každý druhý vynechává, což je veliká škoda. Samozřejmě se jedná o individuální potřebu – někdo tvrdí, že snídani nepotřebuje, jiný zase snídá s gustem. I v tomto případě jde ale de facto o zvyk.
Chuť na snídani je velmi často ovlivněna tím, co jste večer předtím jedli. Pokud jste měli vydatnou večeři je logické, že ráno nebudete mít hlad, jelikož vaše tělo přes noc trávilo, a tudíž si ani nestihlo pořádně odpočinout. Ráno tedy nebudete mít tak silnou potřebu jíst.
Pocit hladu se většinou dostaví až po několika hodinách, kdy je tělo už v plném provozu a úspěšně ignoruje prvotní signály mozku, že má tělo hlad. To vede k tomu, že čím déle se posouvá první jídlo, tím více se zvětšuje chuť na sladké, tučné a nezdravé jídlo. Lidé mají poté tendenci si koupit něco v obchodě a sníst vše za pochodu a ve spěchu. Tím ztrácejí povědomí o tom, kolik toho snědli nebo jak nezdravé jídlo měli.
Tím se nám prvotně vytváří špatný stravovací návyk, čímž ztrácíme přehled o celkovém energetickém příjmu kalorií za celý den. To vede ke zbytečnému ukládání tuku a civilizačním nemocem.
Výhody snídaně
Všeobecně platí, že zdravá forma snídaně je pro náš organismus velmi důležitá, protože:
- nastartuje metabolismus a doplní chybějící energii po nočním odpočinku kdy byl organismus takříkajíc „o hladu“
- pravidelnou a zdravou snídaní podpoříme metabolismus a tím během dne zabráníme tvoření tukových zásob – budete štíhlejší a zdravější
- vynechávání snídaně vede k nadváze, zpomalení metabolismu a chutím na sladké a tučné jídlo v odpoledních a večerních hodinách
- během noci dochází k poklesu krevního cukru a při oddalování snídaně se mohou dostavit pocity únavy, bolest hlavy i malátnost
- snižuje se riziko vzniku cukrovky a jiných civilizačních nemocí
- dostavuje se pocit spokojenosti a jsme po ní šťastnější
Slaná nebo sladká snídaně? Která je z nich kvalitnější?
V podstatě je jedno, zda si dopřejete sladkou či slanou snídaně. Záleží na vašich preferencích. Důležité je, aby byla zdravá a nutričně výživná.
Po snídani s vysokým glykemickým indexem (GI) jako je například houska s džemem nebo např. sladký koláček dojde k rychlému vyloučení inzulínu do krve, což vede k následné hypoglykemii a brzkému pocitu hladu. Ten se projeví – jak jinak – chutí dát si opět sladkou svačinu. Pokud si dáte snídani s nízkým GI, nebudete mít potřebu přes den uzobávat a nebudete tíhnout ke sladkým jídlům. Navíc se budete cítit spokojeně po delší dobu.
Většina z nás již odmala miluje rohlíky. Určitě si všichni dobře pamatujeme, když jsme byli malí a maminky nám dávaly v obchodě rohlík na zakousnutí. Rohlíky patří mezi potraviny s vysokým GI, ale to neznamená, že se jich musíme hned vzdát. Občas si ho dá s chutí skoro každý, ale je vhodné si k rohlíku přidat porci zeleniny a bílkovin. Všeobecně vláknina a bílkoviny GI snižují a tím prodlužují pocit nasycení.
Ptáte-li se, jak má kvalitní snídaně vypadat, velmi zásadní je složení snídaně. Již bylo řečeno, že snídaně má tvořit přibližně 25 % celkového denního energetického příjmu. Ale také by se měla skládat ze všech důležitých makroživin – kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy včetně vlákniny.
Bílkoviny musí být zastoupeny v každém jídle. Zajištují optimální regulaci hladiny cukru v těle. Ideální je 20–30 g bílkovin na porci. Skvělým zdrojem bílkovin jsou:
- mléčné výrobky, jsou zdrojem probiotik a vápníku – jogurt, řecky jogurt, mléko, sýr, tvaroh a pomazánky z nich (pažitková, tuňáková, budapešťská), skyr, Cottage
- vejce
- protein
- libová kvalitní šunka
U sacharidů volte potraviny s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem vlákniny. Tyto potraviny snižuji krevní tlak a hladinu cholesterolu. Mezi vhodné potraviny patří celozrnné pečivo, které má sice skoro stejnou energetickou hodnotu jako bílé pečivo, avšak obsahuje více vitaminů, minerálů a vlákniny, která dokáže spolehlivě zasytit.
- celozrnné výrobky a pečivo
- cereálie
- obilné kaše a vločky
- ovoce nebo zelenina
Určitě nesmíme zapomínat ani na kvalitní tuky, do zdravé snídaně patří:
- kvalitní margarín
- arašídové a jiné máslo
- ořechy
- avokádo
- vajíčka
Co pít po ránu? Káva? Čaj?
Pro ranní zavodnění organismu určitě nedoporučujeme pít studenou vodu. Tím můžete organismu způsobit teplotní šok. Nejideálnější je vlažná voda, kterou si můžete případně dochutit citrónem.
Pokud jste zastánci tvrzení „bez ranní kávy ani ránu“, nezapomínejte, že káva je sice nápoj, ale odvodňuje metabolismus. Je vhodné ji doplnit další tekutinou, ideálně vlažnou vodou. Pít pouze kávu na hladový žaludek může být nebezpečné, protože nám káva může podráždit žaludek a vést přes počáteční trávící potíže až k žaludečním vředům. Vždy při kávě snídejte.
Vlažný bylinný čaj je skvělou alternativou. Neobsahuje totiž kofein a je tak ideální pro náš pitný režim.
Teplota snídaně příznivě podpoří metabolismus
Toto tvrzení je sice pravdivé, ale samozřejmě záleží na individuálních preferencích a na spoustě dalších faktorů, jako jsou např. roční období, dostupné sezónní suroviny či časové možnosti jedince. Všeobecně studená jídla a potraviny vytáhnuté z lednice (jako například studený jogurt) po ránu oslabují činnost sleziny, která je důležitá pro imunitní funkce i rychlost metabolismu. Existují však i potraviny, které nás dokážou spolehlivě zahřát, jako například jáhly, pohanka, skořice nebo zázvor.
Tipy na rychlou snídani
Po ránu nestíháte? Určitě neuděláte chybu, když sáhnete po mixéru, díky kterému si připravíte snídani během chvilky. Ideální je samozřejmě snídaně střídat. Můžete například alternovat sladkou a slanou verzi. Důležité je dbát na pestrost ingrediencí, jelikož každá obsahuje jiné tělu prospěšné živiny.
Banánovo-borůvkové smoothie
Všechny ingredience dáme dohromady a rozmixujeme. Na závěr můžeme přidat skořici nebo nějaké nízkokalorické sladidlo jako je třeba rýžový sirup.
- 1 banán
- hrstka borůvek
- jogurt nebo mléko
- hrstka vlašských ořechů
- chia semínka
Zdravá jáhlová/pohanková/ovesná/rýžová kaše
Bud si je můžete koupit jako hotový produkt nebo pokud máte každé ráno pár minut navíc, můžete si je umíchat sami.
- rýžové vločky zalijte horkým mlékem
- přidejte ovoce – borůvky, jahody nebo banán
- jogurt
- oříšky či semínka
Vajíčkový wrap
Vajíčkový wrap je skvělá praktická snídaně, protože pokud jej nestíháte sníst ještě doma, můžete si ho vzít s sebou a sníst si ho v kanceláři. Wrap může mít několik podob.
Můžeme na pár kapkách olivového oleje rozklepnout vajíčka a do nich přimíchat naše oblíbené suroviny (cibulku, šunku, špenát, papriky, rajčátka, avokádo, sýr, žampiony – fantazii se meze nekladou). Až směs získá trochu větší soudržnost, můžeme placku přeložit nebo ji srolovat. Takto vytvořený wrap si poté můžeme vzít s sebou.
Alternativou je využít kukuřičné nebo pšeničné placky, které se dají běžně koupit hotové v obchodě. Ty pak naplníme naší vaječnou směsí a voilà – zdravý wrap bohatý na bílkoviny je na světě.
I pokud nemáte ve zvyku snídat, jedná se o návyk, kterému se můžete naučit. Snídaně může mít blahodárný vliv na úroveň naší energie během dne, proto stojí jednoznačně za zvážení trochu více nad ní popřemýšlet. Hlavní však je se při přípravě snídaně bavit a trochu si s ní pohrát. Možností je spousta! Pokud máte jakékoliv otázky ohledně správné volby snídaně, například s ohledem na vaše výživové potřeby či cíle, obraťte se na naši výživovou poradkyni Markétu. Její email je kozurikova@deadiacosmetics.cz a už se těší na vaše dotazy.
