V předchozím článku jsme poukázali na tématiku moderní pyramidy výživy a odkryli jsme její stavební kámen, takzvané energetické bilance (kalorie), kterou již známe na jedničku. Dnes bychom rádi chtěli poukázat na druhou nejdůležitější část na cestě za vašim snem o ideální postavě.
Druhé spodní patro moderní pyramidy výživy je tvořeno makronutrienty, které společně s mikronutrienty tvoří živiny, které mají pro naše tělo nedocenitelný význam a jsou pro fungování našeho těla naprosto nezbytné.
Co jsou makroživiny a kde je najít?
Makroživiny jsou tvořeny třemi základními složkami:
- Bílkoviny neboli proteiny hrají v životě člověka nezastupitelnou roli. Jsou potřeba pro výstavbu svalových vláken a urychlení regenerace. Navíc pomáhají při spalování tuku a při redukci nadváhy.
- Sacharidy jsou velice důležité pro okamžitý vznik energie a pro fungování našich vnitřních orgánů jako je mozek, nervová soustava, vnitřních orgány aj. Jejich součástí je vláknina, která je velice důležitá pro správné fungování našich střev a slouží jako jakýsi kartáč. Pomáhá ve správném množství předcházet zácpě a jiným nemocem.
- Tuky neboli lipidy jsou zase důležité pro správnou činnost nervové soustavy, udržují optimální hormonální hladinu a jsou nezbytné pro rozpouštění vitamínů.
Všechny tyto živiny je potřeba do jídelníčku zahrnout v náležitém poměru, s ohledem na cíl jedince. Když rapidně v dietě omezíte příjem jídla, zamezíte i příjmu těchto důležitých složek potravy, a tak vaše tělo nebude dostávat vše co potřebuje.
Snížení nebo úplné vynechání jedné složky potravy vede k neefektivnosti
- Věděli jste, že když budete mít malý příjem kvalitních bílkovin docílíte jen ztráty svalové hmoty a také se vám zpomalí tělesné funkce i duševní vývoj? Při hubnutí je nejdůležitější zajistit v jídelníčku příjem bílkovin, odpovídající vašim potřebám – bílkoviny zajistí pocit sytosti a ochrání svaly. Na druhou stranu ani jejich nadměrný příjem není ideální. Ten způsobuje nadýmání, akné a ve velkém množství zatěžuje ledviny a játra, kvůli jejich složitému a dlouhotrvajícímu způsobu trávení.
- Pokud budete mít nedostatek sacharidů, klesne vám duševní i fyzická výkonost. Organismus přepne do šetřícího modu a zpomalí se metabolismus, klesne testosteron a přestanete mít jakoukoli možnost něco zhubnout, a ještě si zdravotně ublížíte.
- Když omezíte příjem zdravých tuků, dost pravděpodobně se vám rozhodí hormonální hladina, cholesterol a tolik potřebné vitamíny A, D, E, K se nebudou dobře vstřebávat a s tím souvisí další nemoci.
Bílkoviny pár rad do začátku
Existují dva druhy bílkoviny – živočišné a rostlinné. Živočišné zdroje jsou označovány za plnohodnotné, protože obsahují esenciální aminokyseliny potřebné pro člověka. Také ale obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, které je nutné si ve stravě hlídat. Rostlinné proteiny jsou označovány za neplnohodnotné, protože neosahují všechny esenciální mastné kyseliny, ale jsou naopak nízkokalorické, a navíc obsahují řadu dalších živin.
Aby nedocházelo k deficitu esenciálních mastných kyselin, je velice důležité kombinovat v rámci jednoho dne rostlinné bílkoviny z několika zdrojů, nebo je kombinovat s živočišnými. Každá denní porce by měla ideálně obsahovat bílkovinu, protože tělo si bílkoviny, na rozdíl od tuků a sacharidů, neumí uchovávat do zásoby. Proto je potřeba je pravidelně doplňovat ve formě stravy. Doporučený denní příjem bílkovin dospělého člověka je 1-1,2 g/kg tělesné váhy, ale vše záleží na individuálních potřebách jedince. Potřebu ovlivňuje aktivita, zdravotní stav, věk, pohlaví aj.
Kvalitní bílkoviny najdeme jak v živočišných zdrojích,
- jehněčí maso, skopové maso, vepřová kýta, vepřová plec, telecí maso, jelení maso, dančí, hovězí zadní, hovězí přední
- krutí stehna, kachní prsa bez kůže, kachní maso, kuřecí křídla, stehna bez kůže, krutí prsa
- ryby – kapr, treska, makrela, štika, candát, losos, krevety, pstruh, tuňák
- vepřová šunka, krůtí šunka, drůbeží šunka, parmská šunka
- mléčné výrobky – acidofilní mléko, kefír, kravské mléko, bílý jogurt klasický, skyr, tvaroh, bílý řecký jogurt, sýry, cottage, mozzarella, olomoucké tvarůžky, ementál, gouda, parmazán
- kozí výrobky
- ovčí výrobky
- vejce
tak i v rostlinných zdrojích jako je
- sója a výrobky z ní
- luštěniny a celozrnné obiloviny – fazole, cizrna, hrách, čočka, rýže, žito, kukuřice, čirok, oves, ječmen, pohanka, amarant, quinoa
Pro život potřebné tuku
Neméně důležitý pro snížení váhy je příjem kvalitních tuků, které jsou pro organismus nezbytné. Tuky se skládají z mastných kyselin a ty jsou zdrojem energie pro každou buňku.
Tuky se dělí na rostlinné a živočišné. U mnohých stále převažuje názor, že rostlinné tuky jsou zdravější než živočišné, ale není tomu jednoznačně tak. Z pohledu výživy je nevhodný díky svému složení tuk palmový, palmojádrový a kokosový. Naopak z živočišných je velice prospěšný tuk z ryb.
Velice nebezpečné jsou zejména trans mastné kyseliny, tj. tuky ztužené, které najdeme v různých potravinářských výrobcích jako jsou například sušenky, hamburgery atd.
Pozitivně působí rybí tuky a rostlinné oleje – olej řepkový a olivový.
Příjem tuků by nikdy neměl klesnout pod 20 % hranici z celkového energetického příjmu za den. Díky zdravým tukům získáte velké množství energie, zpracujete vitamíny a zajistíte ochranu nezbytným orgánům jako je srdce a mozek. Tedy místo razantního omezování tuku ve stravě se zkusme soustředit na vyměnění špatných tuků za ty kvalitní.
Mezi kvalitní tuky se řadí:
- ryby – makrela, sleď, sardinky, pstruh, tuňák, losos, ančovičky, ústřice
- mořské řasy, spirulina
- oleje z oříšků, olivový olej, lněný, sezamový, makový, řepkový
- ořechy – pekanové ořechy, makadamové ořechy, piniové, lískové, mandle, vlašské, kešu, pistácie, sušený kokos
- semínka – konopná, lněná, sezamová, chia, dýňová
- výrobky ze sóji
- čočka, hrách
- mléčné výrobky, sýry, máslo, mléko kravské, kozí, ovčí a výrobky z nich
- vejce
- olivy
- avokádo
Nebojte se sacharidů
Sacharidy jsou nejdůležitější zdroj okamžité energie. Slouží také jako zásoba energie pro naše orgány, krvinky a nervový systém. Plných 130 g sacharidů z denního příjmu spotřebuje jen náš mozek na své denní fungování. Zajímavé, nemyslíte?
Při hubnutí drastickou redukcí sacharidů docílíte toho, že tělo si musí vzít energii ze svalových bílkovin, a to není zrovna ideální. Sacharidy se rozdělují na jednoduché a složené (komplexní).
Jednoduché bychom měli co nejvíce omezit nebo je přímo škrtnout z našeho jídelníčku – jedná se o sladkosti, slazené nápoje, cukr aj.
Komplexní sacharidy najdete v celozrnných výrobcích, zelenině a luštěninách. Upřednostňujte pečivo z žitné mouky nebo celozrnného šrotu, mají lepší nutriční hodnoty než pečivo bílé a obsahují více minerálních látek a vlákniny. Přílohy by se měly skládat hlavně z potravin s nízkým nebo středním GI. Dbejte také na pestrost příloh.
- batáty nebo brambory
- rýže,
- celozrnné obiloviny (celozrnné těstoviny a kuskus, rýže natural), celá obilná zrna, bulgur, amarant, jáhly, pohanka, quinoa, teff
Chcete vědět o makroživinách víc? Nebo zjistit, jak se vhodně stravovat s přihlédnutím k potřebám vašeho organismu? Kontaktujte Markétu, naši odbornici na zdravou výživu přímo na kozurikova@deadiacosmetics.cz. Ráda vám poradí a zodpoví jakékoliv dotazy ohledně tohoto článku, ale i jiných témat.
